Treenaajan ravinto: Mitä syödä ennen, aikana ja jälkeen treenin
Ei liene yllätys kenellekään, että voimaharjoittelussa ravitsemuksella on merkittävä vaikutus suorituskykyysi ja tuloksiisi. Oikea ravinto ennen, aikana ja jälkeen treenin voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin ja maksimoimaan harjoittelun hyödyt.
Tässä blogitekstissä tarkastellaan, miten ravinnosta olisi paras hyöty otettavissa irti lähellä treenin ajankohtaa. Tekstin lopussa pohdimme myös muutamien yleisimpien lisäravinteiden hyödyllisyyttä tai hyödyttömyyttä.
Ennen harjoittelua: Varastot täyteen
Ennen voimaharjoittelua on hyödyllistä varmistaa kaksi asiaa. Ensinnäkin että treeniin lähdetään mahdollisimmin hyvillä energiavarastoilla. Ja toiseksi että proteiinia on nautittu jo etukäteen treenin jälkeistä rakennusaineenvaihduntaa varten.
Tavoitteena on siis tarjota riittävästi energiaa ja ravintoaineita, jotta voit suoriutua harjoituksestasi tehokkaasti ja edellytykset palautumisen käynnistymiseen ovat varmistettu.
Paljonko ja mitä tulisi syödä?
Proteiinin osalta 0,5g per painokilo riittää saavuttamaan tarvittavan määrän tällä aterialla. On suositeltavaa valita vähärasvainen proteiininlähde. Rasvan määrä kannattaa pitää tällä aterialla mahdollisimman vähäisenä, sillä se hidastaa ruoansulatusta ja siten ravintoaineiden käyttöönottoa treenin ympärillä.
Hiilihydraatin osalta määrässä on enemmän liikkumavaraa kuntoilijan tavoitteiden mukaan. Lihasten kasvua tavoittelevalle 1g per painokilo on hyvä tähtäin. Painonpudottajan kannattaa tarkastella tarkkaa määrää koko päivän ravintokokonaisuuden kannalta. Kuitenkin valtaosa päivän hiilihydraateista on perusteltua syödä aterialla ennen treeniä.
Käytännön vinkkejä:
Hiilihydraatit: Noin 1-2 tuntia ennen treeniä nauti hiilihydraattipitoinen ateria. Hyviä vaihtoehtoja ovat täysjyväviljatuotteet, kaura tai ruskea riisi. Jos tien päällä niin banaani on vaihtoehtona helppo.
Proteiini: Vähärasvaisia vaihtoehtoja kana, proteiinijauhe, rahka, raejuusto.
Vesi: Muista juoda riittävästi vettä ennen treeniä. Hyvä nesteytys auttaa ylläpitämään suorituskykyä ja ehkäisee nestehukkaa.
Treenin aikana: Jarruta väsymistä
Treenin aikana kehon varastot kuluvat kovaa tahtia. Nesteen nauttiminen on ehdotonta parhaan mahdollisen suorityskyvyn ylläpitämiseksi ja pitkien treenien yhteydessä nopeista hiilihydraateista saadaan otettua lisäenergiaa.
Käytännön vinkkejä:
Vesi: Keho menettää nestettä hikoilun kautta, joten on tärkeää juoda tasaisin väliajoin ja pitää nestetasapaino kunnossa.
Elektrolyytit: Jos treeni on pitkä ja hikoilet paljon, joudut myös juomaan enemmän. Tässä kohtaa elektrolyytit varmistavat, että vesi imeytyy tehokkaasti sekä suolatasapaino säilyy. Käytä valmisteen annossuosituksen mukaisesti.
Hiilihydraatti: Pidemmän ja vaativamman treenin aikana harkitse hiilihydraattigeelin tai -juoman käyttöä. Ne tarjoavat nopeasti energiaa ja auttavat ylläpitämään suorituskykyä. 0,5g hiilihydraattia per painokilo on määrä tunnissa, jonka suurin osa meistä pystyy vielä ottamaan tehokkaasti käyttöön.
Treenin jälkeen: Palautuminen ja lihasten kasvu
Treenin jälkeen ravinto on erityisen tärkeää palautumisen ja lihasten kasvun kannalta. Jokainen tuntee varmasti väsymyksen tunteen kehossaan treenin jälkeen, jolloin ei ole syytä siirtää tätä ateriaa yhtään kauemmas treenistä kun on pakko. Palautusjuoman äärelle kiirehtiminen jo suihkussa lienee kuitenkin liioiteltua. Oleellista on ettei väli edelliseen ateriaan kasva yli 4 tuntiin (Aragon ja Schoenfeld, 2013).
Käytännön vinkkejä:
Proteiini: 0,5g/painokilo treenin jälkeisellä aterialla. Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaamisessa ja kasvattamisessa.
Hiilihydraatit: Auttavat täydentämään lihasten glykogeenivarastoja ja palautumaan treenistä. Lihasten kasvuun tähtäävälle sopiva hiilihydraattimäärä tällä aterialla on 1 - 1,5g per painokilo. Painonpudottaja voi tähdätä 0,5 grammaan per painokilo.
Nesteytys: Jatka riittävää veden juomista myös harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa poistamaan kuona-aineita kehosta ja ylläpitämään nestetasapainoa.
Lisäravinteet
Kofeiini. Kofeiinille löytyy kiistatonta tukea niin fyysisen kuin kognitiivisen suorituskyvyn parantajana. Sen käyttö esimerkiksi kahvin muodossa on siis hyvä ajoittaa lähelle treeniä, jotta vaikutukset saadaan käyttöön. Pitkän treenin aikana urheilujuoma joka sisältää kofeiinia voi auttaa ylläpitämään vireystilaa.
Kreatiini. Kreatiinin hyödyistä löytyy kattavasti jo tutkimustietoa, joka tukee sen suositeltavaa käyttöä jokaisen kuntoilijan kohdalla. Pre-workout valmisteiden näkee sisältävän toisinaan kreatiinia, mutta kreatiinin optimaaliselle ajoitukselle ei ole kiistatonta näyttöä olemassa (Candow ym. 2022). Kuitenkin kreatiinin käyttöä yhdessä kofeiinin kanssa ei suositella, joten jos valitsee kahvin ennen treeniä, kannattanee kreatiini ottaa jonkin muun aterian yhteydessä (Pakulak ym. 2021).
Aminohapot. Mikäli treeniä edeltävällä aterialla on syöty riittävästi laadukasta proteiinia, niin ei aminohapoista saavuteta merkittävää lisähyötyä. EAA ja BCAA valmisteiden sisällyttämistä treenijuomaan voi harkita, mikäli treeni on todella pitkä ja kuntoilija haluaa treenata syystä tai toisesta tyhjällä vatsalla ja jättää kokonaan treeniä edeltävän aterian väliin.
Yhteenveto
- Nauti runsaasti hiilihydraatteja ennen treeniä. 1g per painokilo riittää hyvin lataamaan energiat
- Syö proteiinia riittävästi ennen ja jälkeen treenin. 0,5g proteiinia per painokilo per ateria on hyvä ohjenuora
- Pidä treeniä edeltävän ja jälkeisen aterian väli maksimissaan 4 tunnissa
- Pidä rasvan määrä mahdollisimman alhaisena aterioilla treenin ympärillä, jotta et jarruta ruoansulatusta
- Juo vettä hikoilun määrään nähden oikeassa suhteessa ja muista elektrolyytit
- Pitkän treenin aikana nauti 20-60 grammaa nopeita hiilihydraatteja per tunti yksilön koosta riippuen
- Jos käytät kofeiinia, ajoita se mahdollisimman lähelle treenin aloitusta
- Käytä kreatiinia, mutta älä vaivaa päätäsi sen ajoittamisella
Ravitsemuksen suunnittelu yksilölliset erot huomioiden
On erittäin tärkeää muistaa, että ravitsemus ei ole yksi koko sopii kaikille -konsepti, vaan yksilöllisiä tarpeita on otettava huomioon. Jokainen harjoittelee erilaisten tavoitteiden eteen, ja siksi ravitsemuksen tulisi olla suunniteltu kunkin tavoitetta silmällä pitäen.
Tässä vaiheessa onkin hyvä korostaa, että vaikka olemme antaneet yleisiä ohjeita siitä, mitä syödä ennen, aikana ja jälkeen voimaharjoittelun, on tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja tehdä tarvittavat muutokset ravitsemussuunnitelmaan. Jotkut saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja, kun taas toiset voivat hyötyä korkeammasta proteiininsaannista. Tavoitteet, kuten lihasmassan kasvattaminen, painonhallinta tai voimatasojen parantaminen, vaikuttavat myös siihen, millainen ruokavalio olisi optimaalinen.
Paras tapa löytää omiin tarpeisiin sopiva ravitsemus on konsultoida ravitsemusterapeuttia tai ammattilaista, joka voi auttaa sinua laatimaan yksilöllisen ruokavalion ja seuraamaan edistymistäsi. Muista myös, että kokeilemalla erilaisia lähestymistapoja ja seuraamalla, mikä toimii sinulle parhaiten, voit räätälöidä ruokavaliosi vastaamaan omia ainutlaatuisia tarpeitasi ja tavoitteitasi. Ravitsemus on voimavara, joka voi auttaa sinua saavuttamaan voimaharjoittelutavoitteesi, kun se on suunniteltu huolellisesti omiin tarpeisiisi sopivaksi.
Lähteet:
Aragon ja Schoenfeld, 2013; Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?